Wie Sie schlechte Gewohnheiten loswerden

Ils sont notre pilote automatique personnel : les habitudes. Cependant, lorsqu’il s’agit de briser les mauvais comportements, ils gênent souvent. La bonne nouvelle : cela peut être changé !

Les habitudes ne sont pas intrinsèquement mauvaises. Au contraire : sans eux, nous ne pourrions pas survivre ! Ils garantissent que nous faisons beaucoup de choses automatiquement sans occuper d’abord notre appareil de pensée pendant longtemps. Selon le psychologue Bas Verplanken, 30 à 50 % de nos actions quotidiennes sont basées sur des habitudes. Et cela signifie que nous faisons les choses automatiquement. Cela ne devient difficile que lorsque les habitudes se manifestent sous la forme de comportements que nous ou d’autres considérons comme malsains ou indésirables. Le tabagisme, l’excès d’alcool, le manque de discipline en sont les exemples les plus connus.

« Chacun d’entre nous a certainement essayé d’optimiser son comportement personnel à un moment ou à un autre ou de se débarrasser d’une mauvaise habitude. Et nous avons tous échoué à un moment donné.”

Parce que ce n’est pas facile – et il faut de la patience. Pour que cela se produise la prochaine fois, suivez les conseils ci-dessous !

1. Faites un petit pas par jour

Selon James Clear, les habitudes ont quatre composantes. Cue (déclencheur), désir, réponse (comportement) et récompense. Le cerveau est informé via nos sens : il y a quelque chose. Cela déclenche un désir en nous, qui à son tour conduit à l’action, et une fois qu’il est coupé, nous récompensera. Ce processus se solidifie dans notre cerveau, il devient routinier. Et pour en sortir, il faut une stratégie. Ou : la méthode du 1 %, comme Clear appelle son approche. Sa déclaration la plus importante :

« Si vous voulez changer vos habitudes sur le long terme, vous ne devez pas seulement vous fixer des objectifs, mais surtout travailler votre système pour les atteindre. »

Disons que vous faites partie de ces personnes qui regardent beaucoup leur smartphone, en fait tout le temps. Votre objectif : réduire le temps que vous passez avec les e-mails, les réseaux sociaux ou les portails d’actualités. Après Clear, vous avez déjà fait le premier pas dans ce cas : vous avez pris la mauvaise habitude ! Et vous voulez changer quelque chose ! Cela demande de l’honnêteté.

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L’inventaire suit :

  • Déclencheur : Quand ou dans quelle situation regardez-vous le smartphone ?
  • Désir : Pourquoi regardez-vous le smartphone ?
  • Action : Vous regardez votre smartphone.
  • Récompense : que vous arrive-t-il, que ressentez-vous lorsque vous regardez le smartphone ?

La deuxième étape consiste à modifier progressivement votre comportement. Une fois que vous connaissez la situation ou que vous savez ce qui vous pousse à décrocher le téléphone, vous pouvez planifier une contre-attaque. Vous pouvez commencer par ranger délibérément votre téléphone portable pendant dix minutes par jour et mettre votre nez dans un livre à la place. Mais vous pouvez aussi laisser consciemment votre téléphone portable dans votre poche lorsque vous attendez le bus, le train ou quelqu’un d’autre. Rêvez tout simplement ! Peut-être aller aux toilettes dès le matin avant de regarder votre téléphone portable. Pas à pas, vous vous rapprochez de votre objectif sans avoir à sortir le marteau en bois. Et vous remplacez une mauvaise habitude par beaucoup de bonnes.

2. Libérez votre psychisme

Si vous voulez changer vos habitudes, vous avez besoin d’un esprit ouvert. Le psychologue Steven C. Hayes parle ici de “flexibilité psychologique” et avec la thérapie d’acceptation et d’engagement, il fournit également la bonne méthode pour l’apprendre.

Cette fois, supposons que vous preniez toujours les choses très personnellement, ou que vous les voyiez peut-être directement comme une attaque – et que vous vouliez changer cela. Selon Hayes, à ce stade, il est important que vous acceptiez que vous puissiez être facilement offensé. Et l’acceptation ne signifie pas simplement l’accepter, mais est synonyme de “c’est comme ça avant tout”. Questionnez ce qui suit pour savoir pourquoi il en est ainsi. Vos valeurs sont bafouées ? Avez-vous des façons de penser enracinées qui sont déclenchées par cela? Pensez-vous que vous n’êtes pas “assez bon” ?

“Prenez le temps de remettre en question les choses, d’aller au fond des déclencheurs – et lorsque vous êtes prêt, engagez-vous avec vous-même à le regarder sous un angle différent la prochaine fois.”

Conseil de Hayes pour la persévérance : Considérez votre parcours vers de nouvelles habitudes comme un parcours de héros classique qui comprend des revers, de la douleur et des conflits. Il est important que vous n’abandonniez pas à cause de cela !

3. Exploitez la puissance des mini-défis

Ils sont trop petits pour échouer – c’est ainsi que Stephen Guise décrit les mini-habitudes. Appliqués au quotidien, ceux-ci conduisent à un changement de comportement positif à long terme. L’idée sous-jacente est que vous vous engagez dans quelque chose tous les jours, mais c’est fondamentalement si amusant, simple et facile à mettre en œuvre qu’il est facile pour vous de vous y tenir.

Dans ce cas, je suppose que vous êtes souvent assis devant la télévision ou l’ordinateur pendant la journée. Et vous le savez aussi. Maintenant, prenez une minute tranquille et réfléchissez à ce que vous pourriez faire au lieu de regarder un écran.

Procédez comme suit:

  • Faites une liste et choisissez ce qui vous plaît le plus. Lire un livre, faire du sport…
  • Une fois que vous avez décidé d’une chose, décomposez-la en un défi minimal que vous pouvez et que vous vous fixerez tous les jours : lire une page par jour, faire une pompe le matin…
  • Écrivez cette mini-habitude sur une nouvelle feuille de papier. Et derrière cela, écrivez pourquoi vous avez décidé de faire ce truc : acquérir de nouvelles connaissances, être plus en forme…
  • À partir de maintenant, écrivez chaque jour ce que vous avez accompli ce jour-là. Et vous verrez qu’un côté ou un push-up par jour finira par se transformer en deux ou plus. Mais votre objectif reste le même : un côté, une pompe par jour. Cela vous évite des pensées frustrantes lorsque vous ne pouvez tout simplement pas faire plus en une journée.

Comme vous passez automatiquement de plus en plus de temps à lire ou à faire de l’exercice, le temps devant l’écran diminuera naturellement – et vous avez atteint votre objectif.

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